怎么安全有效祛除苍蝇_怎么安全有效减肥-环球精选

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(资料图片仅供参考)

1.减肥不等于减脂：脂肪是人体不可缺少的组织。我们需要一定量的身体脂肪来缓冲，维持正常的体温，维持我们中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在对于维持我们的健康是必不可少的。

腹部器官周围的脂肪称为“内脏脂肪”。过多的内脏脂肪会渗入器官，影响其正常功能，甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病。所以内脏脂肪才是我们真正想减的脂肪。对于普通人来说，女性体脂含量控制在20% ~ 25%，男性控制在15% ~ 20%比较好。每个人的体脂含量都有一定的个体差异，可以咨询专业医生，了解自己理想的体脂比例和适合自己的减肥方法。

2.限制热量：如果我们想要减肥，我们需要合理地限制热量的摄入。你可以记录下自己未来3天的饮食内容(最好包括一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多)，可以用来为调整饮食结构提供依据，比如少喝酒，少喝含糖饮料，把大餐改成小餐。根据减肥目标，估算每天需要的热量，然后严格控制摄入量。这就是调整饮食习惯的减肥方法。可以咨询专业机构，根据自己的减肥目标、生活习惯、运动方式、医疗条件，设计个性化的饮食。

3.拒绝低脂饮食：是的，你没有看错。研究表明，与正常食物相比，低脂饮食对减肥的帮助并不如预期的大。

因为长期低脂饮食很难坚持。我们日常饮食中的脂肪给我们一种饱腹感。与同等质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量(热价比，脂肪：蛋白质：碳水化合物=9: 4: 4)，而热量价格高的食物通常更容易让人满足。

采用低脂饮食可能会使饮食变得不那么愉快，导致间歇性暴饮暴食，这对健康非常有害。

建议每日热量的30%来自脂肪(如果脂肪供能比例小于20%或更低，称为低脂饮食)。照此计算，如果你每天需要1800千卡热量，那就意味着你每天可以吃60克脂肪。

4.减少碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体的主要能量来源，维持着我们正常的思维和日常活动。但是如果你想减肥，就不能吃太多碳水化合物。因为当身体需要能量的时候，会先分解糖原来提供所需。只有当储存的糖原耗尽时，身体才开始燃烧脂肪。因此，如果身体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动，可以选择低血糖指数的食物，如蔬菜、牛奶、杂粮面包等。这些都是不错的选择。而且很多饮料中的碳水化合物含量会远远超出你的想象。为了减肥，“戒掉”他们。

5.不要只看体重变化：体重秤只能告诉你一件事：你多重？但是这个简单的数字并不能反映你的脂肪和肌肉含量的变化。你需要的是一个体脂仪来知道你的体脂含量。或者用腰围的数值来估算。如果腰围减小了，说明你的腹部脂肪减少了(就像我们之前提到的，这些内脏脂肪会影响你的健康)。对于中国人的腰围，男性85cm，女性80cm是腹部脂肪堆积的警戒线。一旦高于这个值，就要小心了。

6.保证充足的睡眠：充足的高质量睡眠可以保证体内激素分泌的平衡。激素水平影响身体的代谢功能。睡眠质量差或睡眠时间不足会影响激素分泌，导致减肥困难。此外，睡眠不足会让我们更渴望高热量的食物。

7.高强度有氧运动：与持续的中等强度有氧运动相比，间歇性的高强度运动有益于健康，对减肥效果更好。因为人体首先从血液中的葡萄糖获取能量，然后储存糖原。一旦糖原储备耗尽，身体就开始消耗脂肪来获取能量。高强度的运动需要更多的能量，人体会更快地消耗糖原，然后开始燃烧脂肪。另外，高强度运动结束后，机体仍会处于高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。

建议每周做150分钟的高强度运动。时间可以灵活划分，比如5个30分钟或者15个10分钟的练习。可以选择的运动有快速骑行、上坡跑、快速游泳、强化力量训练等。

8.肌肉多长：人在清醒的时候，身体的肌肉几乎一刻都不能闲着。不管你在做什么，——站着，走路，洗澡或者其他事情——这都会消耗很多能量。所以拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。此外，大肌肉群可以帮助燃烧更多的热量。

建议先锻炼腿部、背部和手臂肌肉的肌肉群。先锻炼这些区域的肌肉，而不是做无数个仰卧起坐来增加腹肌(腹肌更小，所以消耗的能量更少)。

9.均衡营养：学会了解食物的营养成分表。如果你想减脂，你需要知道你吃了多少脂肪，碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。可以用手机软件记录热量和营养素的摄入情况。

如果你觉得用克来记录你的营养摄入量太麻烦，但你还是想知道你吃了多少？熟悉一下常见食物的营养成分，可以帮助你估计自己是否吃多了。

还需要提醒的是，没有充足的水分，身体无法有效燃烧能量。所以，充足的水分摄入可以帮助我们更好的减脂。

10.运动后不要吃太多：对于大多数白领来说，如果想在运动后犒劳自己，就多吃点零食。那么这些零食的热量可能会超过你之前90分钟锻炼消耗的热量，也就是说，你可能在钟白练了90分钟。如果你每天花90分钟运动，其他大部分时间坐着，那么你运动后的食物摄入量应该少于30克碳水化合物。大概是一个苹果或者手掌大小的煎饼加2勺毛豆。

1.小贴士：如果你想减肥减脂，希望这些小贴士有用。如果需要在饮食或日常锻炼计划上有大的改变，建议提前咨询专科医生。同时也要注意个性化健康的减肥计划。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。